Dlaczego mam wolny metabolizm?

Wolny metabolizm prawie nigdy nie jest wadą fabryczną. Różnica w podstawowej przemianie materii między dwiema osobami o tej samej masie ciała, wzroście i wieku wynosi 5–9%, czyli przy przemianie rzędu 1400 kcal jest to 70–130 kcal dziennie, mniej więcej tyle, ile ma średniej wielkości banan. To, co ludzie nazywają wolnym metabolizmem i kwitują zdaniem „mam wolny metabolizm i nie mogę schudnąć”, w praktyce sprowadza się do ilości ruchu w ciągu dnia, ilości mięśni i tego, co organizm robi po kilku miesiącach diety.

Spis treści

• Metabolizm – co to takiego jest?
• Składowe metabolizmu
• Spowolniony metabolizm – przyczyny, których nie widać na wadze
• Komentarz dietetyka – spowolniony metabolizm
• Wolny metabolizm – co to znaczy i czy naprawdę utrudnia odchudzanie?
• Szybka przemiana materii – co wpływa na szybki metabolizm?
• Jak sprawdzić, czy masz szybki czy wolny metabolizm?
• Wolny metabolizm kontra szybki metabolizm
• W jakim wieku zwalnia metabolizm? Fakty zamiast mitów o trzydziestce
• Jak przyspieszyć metabolizm?
• Dieta przyspieszająca metabolizm
• Co przyspiesza metabolizm – pikantne przyprawy
• Kawa a metabolizm
• Picie wody a metabolizm
• Zaburzenia metabolizmu w niedoczynności tarczycy
• Zaburzenia hormonalne a szybkość metabolizmu
• Komentarz dietetyka – jak przyspieszyć metabolizm
• Podsumowanie – wolny metabolizm
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – wolny metabolizm

• Różnice w podstawowej przemianie materii między osobami o podobnej masie ciała i wzroście mieszczą się w granicach 5–9%, więc sama „wolna przemiana materii” nie tłumaczy różnicy kilkunastu kilogramów [2], [3].
• Największą zmienną w całodobowym wydatku energii jest ruch niezwiązany z treningiem (NEAT), bo między dwiema osobami tej samej wielkości różnica na tej pozycji sięga kilkuset kilokalorii dziennie [4].
• Metabolizm faktycznie zwalnia po redukcji masy ciała. U 109 osób odchudzających się przez rok spadek masy o 7,3 kg obniżył spoczynkową przemianę materii o 101 kcal na dobę [16].
• Wiek zaczyna realnie ciążyć dopiero po 60. roku życia, a wcześniejsze spowolnienie wynika ze zmiany trybu życia, bo tempo przemiany materii między 20. a 60. rokiem życia jest stabilne [6].
• Trening oporowy podnosi spoczynkową przemianę materii średnio o 96 kcal na dobę w metaanalizie 18 badań, więc jest jedynym sposobem, który przesuwa tę liczbę w górę na stałe [17].
• Sen działa na drugą stronę bilansu. Wydłużenie snu o 1,2 godziny obniżyło spożycie o 270 kcal dziennie u 80 osób z nadwagą, przy niezmienionym wydatku energetycznym [18].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – wolny metabolizm

W pracy z podopiecznymi, którzy przychodzą z hasłem wolnego metabolizmu, zaczynamy od dwóch tygodni zwykłego zapisu jedzenia i liczby kroków. Prawie za każdym razem obraz z tych dwóch tygodni różni się od tego, co usłyszeliśmy na pierwszej rozmowie, bo dni z dużą aktywnością okazują się rzadkie, a weekendy wyglądają zupełnie inaczej niż dni robocze. Najtrudniej zmienić przekonanie, że skoro jedzenie jest zdrowe, to nie liczy się do bilansu. Najlepiej sprawdza się u nas rozbicie ruchu na drobne odcinki dnia, bo przy pracy zmianowej i dwójce dzieci nikt nie utrzyma godzinnego treningu pięć razy w tygodniu. Pierwsze zmiany na wadze widzimy zwykle po trzech, czterech tygodniach.

Metabolizm – co to takiego jest?

Metabolizm (czyli przemiana materii) to wszystkie procesy chemiczne, które zachodzą w Twoim organizmie, aby utrzymać go przy życiu. Dzięki nim oddychasz, trawisz jedzenie, utrzymujesz temperaturę ciała i masz energię do działania [1].

Metabolizm dzieli się na dwa główne etapy:

• anabolizm, czyli budowanie i odbudowa tkanek,
• katabolizm, czyli rozkład substancji w celu uzyskania energii.

Mówiąc prościej – metabolizm to ilość kalorii, jaką Twój organizm zużywa każdego dnia na podstawowe funkcje życiowe i aktywność fizyczną. To właśnie tempo metabolizmu decyduje, czy łatwo tyjesz, chudniesz, czy może utrzymujesz wagę.

Składowe metabolizmu

Do składowych metabolizmu zaliczamy:

• PPM (podstawową przemianę materii) – energia potrzebna Twojemu organizmowi do utrzymania funkcji życiowych organizmu w spoczynku (trawienie, oddychanie, pompowanie krwi…). Ma największy udział w wydatku energetycznym. Wpływ na podstawową przemianę materii ma wiek, płeć, wzrost i w największym stopniu beztłuszczowa masa ciała. Warto dodać, że różnice w PPM między ludźmi o podobnych wyżej wymienionych parametrach nie są istotne i według badań wynoszą od 5 do 9% [2], [3]. Dla dwóch kobiet w wieku 25 lat, ważących 55 kg i mierzących 165 cm wzrostu, dla których PPM wynosi około 1400 kcal, maksymalne różnice mogą wynosić 70-130 kilokalorii, czyli w praktyce różnica to … średniej wielkości banan.

• Planowaną aktywność treningową – aktywność związana z zaplanowanym treningiem, na przykład siłownią, rowerem czy bieganiem.

• Nieplanowaną aktywność fizyczną (tzw. NEAT) – wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością fizyczną, z wyłączeniem tej zaplanowanej [4]. I z punktu widzenia różnic w metabolizmie jest to najważniejszy parametr. NEAT to wydatek energetyczny, którego zwykle nie bierzemy pod uwagę i obejmuje on energię wydatkowaną na leżenie, stanie, chodzenie, wchodzenie po schodach, wiercenie się, sprzątanie czy gestykulację. W praktyce osoba, która dużo gestykuluje, robi aktywne przerwy w pracy, jest bardziej energiczna, może wydatkować znacznie więcej energii niż osoba mało energiczna wykonująca ciągłą, 10-godzinną pracę siedzącą – i to jest najczęściej główny winowajca tego, że Twoja koleżanka je dużo i chudnie, a Ty trzymasz się diety, a waga stoi w miejscu.

• Termogenezę indukowaną dietą – to wzrost wydatkowanej energii po spożyciu danego posiłku, czyli energia, jaką Twój organizm wydatkuje, żeby strawić, rozłożyć i wchłonąć składniki spożytego dania. Twój organizm będzie wydatkował najwięcej energii po spożyciu białka (20-30%), następnie węglowodanów (5-10%) i najmniej tłuszczów (0-3%) [5]. Można z tego wnioskować, że dieta wysokobiałkowa ułatwi odchudzanie, bo Twój organizm włoży najwięcej siły, żeby sobie z nim poradzić. W praktyce efekt ten nie jest na tyle istotny, żeby miał ogromny wpływ na różnice w metabolizmie, natomiast przy redukcji masy ciała warto, między innymi z uwagi na właśnie termogenezę indukowaną posiłkiem zwiększyć podaż białka w diecie.

Podsumowując, są różne składowe metabolizmu, ale najważniejszą różnicę w przemianie materii między Tobą a Twoim kolegą czy koleżanką stanowi nieplanowana aktywność fizyczna (NEAT) i to ona najczęściej powoduje, że osoby, które jedzą dużo, nie tyją.

Spowolniony metabolizm – przyczyny, których nie widać na wadze

Spowolniony metabolizm ma cztery powtarzalne przyczyny i żadna z nich nie jest genem. Największa część różnicy siedzi w ruchu poza treningiem, druga w ilości mięśni, trzecia w tym, co organizm robi po kilku miesiącach deficytu, a czwarta w chorobach tarczycy i zaburzeniach hormonalnych. Kolejność ma znaczenie, bo pierwsze dwie przyczyny dotyczą prawie wszystkich, a ostatnia dotyczy kilku procent osób i wymaga badań, nie diety.

Spadek ruchu poza treningiem, czyli najczęstsza przyczyna

Osoba pracująca fizycznie i osoba przy biurku o tej samej masie ciała mogą różnić się dziennym wydatkiem energii o kilkaset kilokalorii, a cała ta różnica powstaje poza siłownią [4]. Wchodzenie po schodach, chodzenie po mieszkaniu w trakcie rozmowy telefonicznej, robienie zakupów pieszo i wiercenie się na krześle sumują się przez cały dzień, a nikt tego nie zapisuje w aplikacji. W metaanalizie 53 badań z urządzeniami mierzącymi kroki 7000 kroków dziennie wiązało się z ryzykiem przedwczesnego zgonu i chorób przewlekłych niższym o 6–47% wobec 2000 kroków, przy czym korzyści zaczynały się już przy mniejszych wartościach [14]. Jeśli chcesz zobaczyć, ile kalorii spalasz w ruchu przy spacerze, rowerze czy sprzątaniu, to zestawienie daje konkretne liczby, a nie ogólniki.

Mało mięśni, czyli druga przyczyna, o której mało kto myśli

Mięśnie zużywają energię także wtedy, kiedy nic nie robisz, więc każdy kilogram mięśni stracony przy ostrej diecie obniża spoczynkową przemianę materii na stałe. W metaanalizie 18 badań trening oporowy podnosił spoczynkową przemianę materii średnio o 96 kcal na dobę, podczas gdy sam trening aerobowy nie dawał istotnej zmiany [17]. To nie jest spektakularna liczba, ale działa codziennie i przez lata, a przy okazji zmienia to, jak wyglądasz przy tej samej masie ciała. Ten mechanizm opisaliśmy szerzej przy okazji rekompozycji sylwetki, czyli budowania mięśni w trakcie chudnięcia. W praktyce wystarczy trening siłowy dwa razy w tygodniu, a ćwiczenia na odchudzanie można wykonywać w domu, jeśli siłownia odpada.

Adaptacja po diecie, czyli dlaczego za drugim razem chudnie się wolniej

Po każdej przeprowadzonej redukcji organizm zużywa mniej energii, niż wynikałoby z samej utraty kilogramów. W analizie 109 osób odchudzających się przez rok utrata 7,3 kg obniżyła spoczynkową przemianę materii o 101 kcal na dobę, z czego część tłumaczyła utrata tkanek, a część adaptacja metaboliczna [16]. W badaniu porównującym ośmiotygodniową dietę niskokaloryczną z operacją bariatryczną całkowity wydatek energetyczny po utracie 8,8 kg spadł o 256 kcal na dobę [13]. Spada też stężenie leptyny, hormonu, który informuje mózg o tym, ile energii organizm ma zmagazynowanej, więc razem ze spadkiem wydatku rośnie apetyt [16]. Dlatego druga i trzecia dieta w życiu idą wolniej niż pierwsza, a im ostrzejsza była poprzednia, tym wyraźniej to widać. Zamiast schodzić z kaloriami jeszcze niżej, lepiej sprawdzić, jak obliczyć deficyt kaloryczny od nowa i dopiero potem zmieniać jadłospis. Ten sam mechanizm stoi za efektem jojo po powrocie do dawnego sposobu jedzenia.

Choroby i hormony, czyli przyczyna, której nie naprawi dieta

U części osób metabolizm zwalnia z powodu choroby i wtedy żadna zmiana jadłospisu tego nie odwróci, dopóki choroba nie jest leczona. Najczęstsza jest nieleczona niedoczynność tarczycy, w której hormony tarczycy sterujące tempem pracy każdej komórki są w niedoborze i metabolizm spowalnia w całym organizmie, a punktem wyjścia jest badanie TSH razem z oceną objawów. Przy chorobie Hashimoto obraz bywa zmienny w czasie, dlatego jadłospis układa się pod aktualne wyniki, a nie pod diagnozę sprzed lat, co opisaliśmy w tekście o diecie w Hashimoto. Osobna sprawa to insulinooporność, która sama w sobie nie spala mniej kalorii, ale utrudnia trzymanie się planu przez wahania energii i głodu. Przewlekły stres podnosi poziom hormonów, które sprzyjają odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha, a przy okazji zmniejszają chęć do ruchu, więc normy kortyzolu warto sprawdzić razem z tarczycą. Jeśli problemem jest raczej sięganie po jedzenie w napięciu niż same hormony, więcej znajdziesz w tekście o jedzeniu ze stresu. Przy nasilonych objawach trzeba skonsultować się z lekarzem, zanim zmienisz cokolwiek w diecie.

Komentarz dietetyka – spowolniony metabolizm

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które przychodzą z gotową diagnozą zepsutego metabolizmu po kilku latach diet. Kiedy prosimy o dwa tygodnie zapisu jedzenia i liczby kroków, obraz zwykle się zmienia, bo dni z dużą aktywnością okazują się pojedyncze, a nie typowe. Mechanizm jest prosty, bo organizm reaguje na średnią z tygodnia, a nie na jeden dobry poniedziałek. Dlatego zanim zaczniemy szukać choroby, prosimy o dwa tygodnie rzetelnych danych, a dopiero potem o badania. W tej kolejności prawie zawsze okazuje się, że jest co poprawić bez żadnych leków.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Wolny metabolizm – co to znaczy i czy naprawdę utrudnia odchudzanie?

Wolny metabolizm to określenie sytuacji, gdy organizm spala mniej energii w ciągu dnia. Dla wielu osób oznacza to trudność w utracie wagi i łatwiejsze przybieranie kilogramów.
Jednak wbrew popularnym mitom, nie rodzimy się z wolnym metabolizmem. Najczęściej sami do niego doprowadzamy — poprzez coraz mniejszą spontaniczną aktywność fizyczną, siedzący tryb życia, brak regularnego ruchu i zaniedbanie regeneracji​​.

To, czy mamy wolny, czy szybki metabolizm, nie jest zapisane w genach. Jest efektem naszych codziennych wyborów. Geny mogą mieć pewien wpływ, ale styl życia odgrywa znacznie większą rolę​​.

Objawy wolnego metabolizmu, które łatwo przeoczyć

Jak rozpoznać, że Twój metabolizm spowolnił? Typowe sygnały to:

• przewlekłe zmęczenie i brak energii,
• szybkie przybieranie na wadze mimo niewielkiej ilości jedzenia,
• uczucie zimna, sucha skóra, wolniejsze trawienie,
• mała ochota na ruch i spadek spontanicznej aktywności,
• trudności z utratą wagi nawet przy deficycie kalorycznym​​.
  

Pamiętaj, że większość tych objawów nie wynika z „uszkodzonego metabolizmu”, ale z długo utrzymywanego niskiego poziomu codziennej aktywności, kalorii i niewystarczającej regeneracji.

Czy wolny metabolizm oznacza, że nie schudniesz?

Nawet przy wolnym metabolizmie można schudnąć — trzeba jednak przygotować się na więcej pracy i cierpliwości.
Jeśli wydatkujesz mało energii, Twój deficyt kaloryczny musi być niżej. Kluczowe elementy, które pomagają odzyskać sprawny metabolizm to:

• zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT) — chodzenie, wchodzenie po schodach, gestykulacja, spacery,
  
• dieta z odpowiednią ilością białka (największy efekt termiczny jedzenia),
  
• regularny sen i regeneracja, które przywracają równowagę hormonalną​​​.
  

Nie rodzimy się ze stałym metabolizmem. Każdego dnia naszym stylem życia wpływamy na to, jak działa nasza przemiana materii.

Chcesz obliczyć swoje BMI?

Skorzystaj z kalkulatora BMI od Dietetyki #NieNaŻarty.

Szybka przemiana materii – co wpływa na szybki metabolizm?

Szybka przemiana materii kojarzy się wielu osobom z genetycznym darem – możliwością jedzenia większych ilości bez tycia. W rzeczywistości to przede wszystkim efekt wyższego poziomu codziennej aktywności – zarówno spontanicznej, jak i zaplanowanej​​.
Osoby z szybkim metabolizmem zwykle więcej się ruszają: częściej chodzą, gestykulują, wykonują prace fizyczne lub regularnie trenują.

To styl życia, a nie wyłącznie geny, buduje szybkie tempo przemiany materii.

Objawy szybkiej przemiany materii, które łatwo zauważyć

Jeżeli masz szybki metabolizm, możesz zauważyć u siebie:

• częste uczucie głodu i wysokie zapotrzebowanie na kalorie,
• trudności w przybieraniu na wadze, mimo obfitych posiłków,
• wyższą temperaturę ciała i energię przez cały dzień,
• szybsze tętno spoczynkowe,
• naturalną potrzebę ruchu – chodzenie, wiercenie się, gestykulację.
  

To właśnie dzięki większej aktywności fizycznej – zarówno spontanicznej, jak i zaplanowanej – metabolizm działa na pełnych obrotach.

Czy szybki metabolizm jest zawsze korzystny?

Szybki metabolizm jest atutem, ale wymaga również odpowiedniej troski.
Bez odpowiednio dobranej diety i regeneracji może prowadzić do:

• problemów z utrzymaniem masy mięśniowej,
• trudności w budowie masy ciała przy intensywnych treningach,
• niedoborów składników odżywczych przy niewystarczającym bilansie kalorycznym.
  

Największym plusem szybkiego metabolizmu jest to, że daje większą swobodę w jedzeniu i utrzymywaniu wagi, ale wymaga świadomego podejścia do żywienia i regeneracji.

Czy więcej ruchu oznacza szybszy metabolizm?

Największy wpływ na to, czy masz szybki metabolizm, ma:

• spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) – codzienne chodzenie, stanie, ruch,
  
• zaplanowana aktywność treningowa – siłownia, bieganie, jazda na rowerze,
  
• charakter pracy – osoby pracujące fizycznie naturalnie spalają więcej kalorii.
  

Jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia, Twój organizm zużywa więcej energii – i właśnie dlatego przemiana materii działa szybciej.

Jak sprawdzić, czy masz szybki czy wolny metabolizm?

Nie ma domowego testu, który zmierzy tempo przemiany materii, ale w dwa tygodnie da się ustalić trzy rzeczy, które odpowiadają na to pytanie w praktyce: średnią liczbę kroków, realną liczbę zjadanych kalorii i zmianę masy ciała przy stałym jedzeniu. Pomiar w gabinecie robi się kalorymetrią pośrednią, a wagi domowe i kalkulatory tylko szacują wynik ze wzoru.

Przez czternaście dni zapisuj wszystko, co jesz, razem z dodatkami do kawy i tym, co zjadasz na stojąco przy lodówce. Równolegle noś telefon albo zegarek i notuj dzienną liczbę kroków. Waż się rano, po wizycie w toalecie, i licz średnią z tygodnia zamiast porównywać pojedyncze dni. Jeśli po dwóch tygodniach masa ciała stoi w miejscu, to Twoje jedzenie odpowiada Twojemu wydatkowi energii i masz punkt wyjścia do zmian. Punkt startowy podpowie kalkulator kalorii, a mechanikę wyliczeń rozpisaliśmy w tekście o tym, jak policzyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wartości dla różnych roczników znajdziesz w zestawieniu ile kalorii potrzebujesz.

Wynik z tych dwóch tygodni jest wart więcej niż każda etykieta. Jeśli okazuje się, że przy 1600 kcal i 4000 krokach waga stoi, to nie masz zepsutego metabolizmu, tylko niski wydatek energii i za mało miejsca na deficyt. Realne tempo chudnięcia przy takim punkcie wyjścia pokazaliśmy na przykładzie planu na 5 kg, razem z wyliczeniami.

Wiek metaboliczny z wagi analitycznej – co ta liczba znaczy

Wiek metaboliczny z domowej wagi nie jest wynikiem badania, tylko przeliczeniem oszacowanej podstawowej przemiany materii na średnią dla populacji. Waga mierzy opór elektryczny ciała, z niego szacuje ilość tkanki tłuszczowej i mięśni, a potem porównuje wyliczoną przemianę materii ze średnią dla poszczególnych roczników. Wynik zmienia się w zależności od nawodnienia, pory dnia i tego, czy przed pomiarem był trening, więc pojedynczy odczyt nie mówi nic. Sens ma tylko trend z kilku miesięcy przy pomiarach o tej samej porze, w tych samych warunkach. Spadający wiek metaboliczny przy stałej masie ciała zwykle oznacza, że przybyło mięśni.

Kiedy objawy trzeba sprawdzić u lekarza

Zmęczenie samo w sobie niczego nie przesądza, ale zmęczenie razem z uczuciem zimna, suchą skórą, zaparciami i wypadaniem włosów to zestaw, z którym idzie się na badania tarczycy, a nie na dietę. To samo dotyczy sytuacji, w której masa ciała rośnie mimo niezmienionego jedzenia i aktywności przez kilka miesięcy. Lekarz rodzinny wystawi skierowanie na TSH, a przy nieprawidłowym wyniku na hormony wolne i przeciwciała. Dieta wchodzi po diagnozie, bo dopiero wtedy wiadomo, pod co ją układać.

Wolny metabolizm kontra szybki metabolizm

To nie geny, ale codzienne wybory często decydują o tym, czy nasz metabolizm działa sprawnie. Poniżej znajdziesz przykłady zachowań, które mogą wpływać na tempo przemiany materii:

Nawyki sprzyjające wolnemu metabolizmowi:

• Wybieranie windy zamiast schodów
  
• Dojazd do pracy samochodem
  
• Siedzący tryb pracy bez przerw na ruch
  
• Zamawianie jedzenia i przesyłek z dostawą do domu
  
• Siedzenie spokojnie i bez ruchu podczas rozmowy
  

Nawyki wspierające szybki metabolizm:

• Wchodzenie po schodach zamiast używania windy
  
• Chodzenie pieszo lub wysiadanie przystanek wcześniej
  
• Wykonywanie aktywnych przerw w pracy (np. krótki spacer, rozciąganie)
  
• Odbieranie paczek z paczkomatu oddalonego o kilka minut
  
• Gestykulowanie i żywa komunikacja w rozmowach
  

Wprowadzenie nawet kilku takich zmian może realnie zwiększyć Twoją dzienną aktywność i przyczynić się do przyspieszenia metabolizmu – bez potrzeby drastycznych diet czy intensywnych treningów.

W jakim wieku zwalnia metabolizm? Fakty zamiast mitów o trzydziestce

Tempo przemiany materii po uwzględnieniu masy ciała jest stabilne mniej więcej od 20. do 60. roku życia, a dopiero potem spada o około 0,7% rocznie [6]. Trzydziestka i czterdziestka nie zmieniają tu nic z biologii, zmienia się za to liczba kroków, ilość mięśni i to, ile godzin dziennie spędzasz na siedząco.

Wrażenie, że metabolizm zwolnił po trzydziestce, bierze się z nakładania się kilku rzeczy w tym samym czasie. Praca staje się bardziej siedząca, dojazdy odbywają się samochodem, dochodzą dzieci i mniej snu, a treningi z liceum czy studiów znikają z tygodnia. Do tego dochodzi powolna utrata mięśni, jeśli nikt ich nie używa. Efekt na wadze jest realny, ale przyczyna leży w trybie życia, nie w roku urodzenia. Praktyczne wnioski dla tej dekady zebraliśmy w tekście o tym, jak schudnąć po 40. roku życia.

Kiedy metabolizm zwalnia u kobiet i co zmienia menopauza

U kobiet zmiana przychodzi razem z menopauzą i dotyczy głównie tego, gdzie odkłada się tłuszcz, a nie samego tempa spalania. W badaniu 325 kobiet powierzchnia tłuszczu trzewnego rosła z 36,4 cm² przed menopauzą do 55,7 cm² po menopauzie u kobiet z prawidłową masą ciała, a udział tkanki tłuszczowej zwiększał się z 24,8% do 28,8% [15]. Równolegle spada masa mięśniowa, co obniża spoczynkową przemianę materii. W praktyce oznacza to, że przy tym samym jedzeniu sylwetka zmienia się w pasie, nawet jeśli waga stoi. Co z tym zrobić w kuchni, rozpisaliśmy w tekście o tym, co jeść przy menopauzie.

Jak przyspieszyć metabolizm po 30. i 40. roku życia

W tej dekadzie najwięcej daje odzyskanie ruchu, który wypadł z tygodnia, oraz dwa treningi oporowe, bo to one bronią mięśni. Zacznij od podniesienia dziennej liczby kroków o tysiąc i utrzymaj to przez miesiąc, zanim dołożysz kolejny tysiąc. Dołóż białko do każdego posiłku, bo rośnie sytość, a przy okazji termiczny efekt pożywienia (TEF), czyli energia zużywana na samo trawienie. Zbilansowana dieta z białkiem w każdym posiłku daje też mięśniom z czego się odbudowywać po treningu. Konkretne produkty i porcje znajdziesz w zestawieniu najlepszych źródeł białka oraz w tekście o diecie wysokobiałkowej. Śpij minimum 7 godzin, bo krótki sen podnosi to, ile zjadasz w ciągu dnia [18].

Jak przyspieszyć metabolizm po 50. i 60. roku życia

Po pięćdziesiątce priorytetem jest utrzymanie mięśni, bo to one decydują o tym, ile energii zużywa organizm w spoczynku i jak długo zachowasz sprawność. Trening oporowy dwa razy w tygodniu z własnym ciężarem ciała albo z gumami wystarczy na start i nie wymaga siłowni. Celuj w regularny spacer zamiast pojedynczego długiego wysiłku w weekend, bo korzyści zdrowotne widać już przy 5000–7000 kroków dziennie [14]. Utrzymaj białko przy każdym posiłku, bo z wiekiem organizm gorzej wykorzystuje pojedynczą dużą porcję. Unikaj długich godzin bez wstawania, bo to najprostsza rzecz do zmiany w całym planie.

Jak przyspieszyć metabolizm?

No dobrze, to po części teoretycznej przejdźmy do konkretów, czyli jak podkręcić metabolizm!

Zwiększ spożycie białka w diecie

Zwiększy to omówiony wyżej efekt termiczny pożywienia i sprawi, że w niewielkim stopniu wspomożesz swoją przemianę materii i redukcję masy ciała. Normy dla ogółu populacji wynoszą 0,9 g na kilogram masy ciała białka, co w praktyce może być zbyt małą ilością.

Zwiększ spożycie białka do około 1,6 g na kilogram masy ciała. Dobrym źródłem białka są: produkty mięsne, nabiał, rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, soczewica).

Zadbaj o spontaniczną aktywność fizyczną

Omówiony NEAT to składowa metabolizmu, która zrobi największą robotę. Wykonuj jak najwięcej nieplanowanej aktywności fizycznej, wybieraj schody, a do pracy wysiądź przystanek wcześniej. W skali tygodnia, miesiąca czy roku takie małe zmiany zrobią ogromną robotę w przyśpieszeniu Twojego metabolizmu.

PS. Aktywność zaplanowana również będzie pomocna dla przemiany materii, więc jeśli tylko masz swoją ulubioną, to nie czekaj, tylko działaj, metabolizm Ci za to podziękuje!

Wysypiaj się i dbaj o regenerację

Brak czasu na regeneracje i zaburzenia snu powodują, że masz mniej siły na spontaniczną aktywność, mniej się ruszasz, mniej gestykulujesz i wybierasz te „prostsze” rozwiązania, przez co istotnie spowalniasz swój metabolizm. Śpij minimum 6-8 godzin i znajdź miejsce na odpoczynek między pracą a zajmowaniem się domem czy treningiem.

Sprawdź także: Co jeść, żeby lepiej spać?

Dieta przyspieszająca metabolizm

Niestety, nie istnieje dieta przyspieszająca metabolizm, jedyne co możesz zrobić to jak już wspomnieliśmy zwiększyć spożycie białka i w ten sposób nieco podbić termogenezę indukowaną posiłkiem. 

Co przyspiesza metabolizm – pikantne przyprawy

Kilka badań sugeruje, że ostre przyprawy (tu akurat pieprz), które zawierają kapsaicynę to produkty przyspieszające metabolizm, a więc mogące zwiększać Twój wydatek energetyczny [7], [8], natomiast w praktyce efekt ten jest bardzo niewielki i nie będzie znacząco wpływał na Twoją masę ciała. Kapsaicynę znajdziesz również w różnych odmianach papryczek chilli.

Kawa a metabolizm

Kawa może wpływać na zwiększenie wydatków energetycznych [9]. Kilka badań wykazało, że osoby spożywające większą ilość kawy/kofeiny skuteczniej zrzucają kilogramy i utrzymują swoją wagę [10] i choć efekt ten w kontekście przyspieszenia metabolizmu może być niewielki, to dodając do tego inne benefity wynikające z picia kawy, jak najbardziej polecamy!

Przeczytaj także: Ile kawy pić, aby być zdrowym?

Picie wody a metabolizm

Jedno z badań wykazało, że picie 500 ml wody powoduje 30% wzrost tempa metabolizmu [11], [12]. Choć w tym przypadku jest podobnie jak z białkiem czy kawą – nie będzie to na tyle duża zmiana, żeby powodowała istotne różnice międzyosobnicze w metabolizmie. Nie zmienia to faktu, że picie wody abstrahując od przemiany materii to dobry nawyk, więc zdecydowanie warto wyrobić sobie nawyk regularnego spożywania jej!

Zaburzenia metabolizmu w niedoczynności tarczycy

W przypadku nieleczonej (niewyrównanej) niedoczynności tarczycy, wytwarza ona niewystarczające ilości hormonów, przez co metabolizm i wiele innych procesów ulegają spowolnieniu. Ponadto do objawów niedoczynności tarczycy zaliczyć można zmęczenie, senność czy osłabienie, które same w sobie również mogą powodować, że Twój metabolizm zwolni.

Przeczytaj także: Dieta w niedoczynności tarczycy

Zaburzenia hormonalne a szybkość metabolizmu

Wszelkiego rodzaju zaburzenia hormonalne mogą powodować, że mniej się ruszasz, nie podejmujesz spontanicznej aktywności fizycznej, a więc Twój metabolizm zwalnia. Uregulowanie gospodarki hormonalnej i przywrócenie homeostazy (równowagi) Twojego organizmu poprawi Twój metabolizm.

Komentarz dietetyka – jak przyspieszyć metabolizm

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak, że metabolizm da się przyspieszyć jedzeniem. Widzę to co tydzień, bo ludzie przychodzą z listą przypraw, herbat i suplementów, a nie z pytaniem o to, ile się ruszają. Kawa, ostre przyprawy i woda podnoszą wydatek energetyczny na tyle mało, że w skali tygodnia ta różnica ginie w błędzie szacowania tego, ile zjadamy. Realnie przesuwają tę liczbę w górę tylko dwie rzeczy, czyli więcej mięśni i więcej ruchu w ciągu dnia, a obie potrzebują miesięcy, nie dni. Dlatego u podopiecznych zaczynam od liczby kroków i od dwóch treningów oporowych w tygodniu, a rozmowę o przyprawach zostawiam na koniec, kiedy podstawy już stoją.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – wolny metabolizm

Wolny metabolizm w większości przypadków opisuje styl życia, a nie chorobę. Różnice w podstawowej przemianie materii między podobnymi osobami mieszczą się w granicach 5–9%, a prawdziwa zmienność siedzi w ruchu poza treningiem i w ilości mięśni. Wiek zaczyna ciążyć dopiero po 60. roku życia, więc wcześniejsze spowolnienie wynika zwykle z siedzącego trybu życia i kolejnych ostrych diet. Jeśli objawom towarzyszy uczucie zimna, sucha skóra i wypadanie włosów, zbadaj tarczycę, zanim zaczniesz kolejną dietę. Jeśli chcesz mieć to poukładane przez człowieka, dieta online od dietetyka ustawi jadłospis pod Twoje wyniki, Twój tryb dnia i produkty, które faktycznie lubisz, z możliwością wymiany każdego posiłku. Punkt wyjścia znajdziesz też w tekstach o tym, jak zdrowo schudnąć i jak wygląda dieta redukcyjna w praktyce.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Po czym poznać, że metabolizm zwolnił?

Najczęściej po zestawie objawów, a nie po jednym z nich. Zmęczenie razem z uczuciem zimna, suchą skórą, zaparciami i przybieraniem na wadze mimo niezmienionego jedzenia to sygnał do sprawdzenia tarczycy. Samo zmęczenie znacznie częściej wynika z krótkiego snu i małej ilości ruchu.

Czym różni się szybki metabolizm od wolnego?

Różnicą w liczbie kilokalorii zużywanych w ciągu doby, przy czym w podstawowej przemianie materii między podobnymi osobami mieści się ona w granicach 5–9%. Reszta różnicy powstaje w ruchu poza treningiem, w ilości mięśni i w tym, ile ktoś realnie zjada.

Dlaczego mam słaby metabolizm, skoro mało jem?

Zwykle dlatego, że „mało” w ocenie własnej i „mało” w zapisie z dwóch tygodni to dwie różne liczby, a do tego dochodzi obniżony wydatek energii po wcześniejszych dietach. U 109 osób odchudzających się przez rok spoczynkowa przemiana materii spadła o 101 kcal na dobę po utracie 7,3 kg [16].

W jakim wieku zwalnia metabolizm?

Po uwzględnieniu masy ciała tempo przemiany materii jest stabilne od około 20. do 60. roku życia, a dopiero potem spada o mniej więcej 0,7% rocznie [6]. Wcześniejsze spowolnienie wynika ze zmiany trybu życia i utraty mięśni.

Czy suplementy przyspieszają metabolizm?

Nie na tyle, żeby zmieniło to masę ciała. Termogeniki, herbaty i preparaty z kofeiną podnoszą wydatek energetyczny o wartości, które giną w codziennych wahaniach jedzenia, co opisaliśmy przy okazji ziół i herbat na odchudzanie oraz tabletek na odchudzanie.

Czy picie zimnej wody przyspiesza metabolizm?

Podnosi wydatek energii na krótko, bo organizm ogrzewa wypitą wodę, ale efekt liczy się w pojedynczych kilokaloriach na porcję. Picie wody warto utrzymać dla sytości i nawodnienia, nie dla spalania.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] A. Judge, M. S. Dodd, „Metabolism”, Essays Biochem, vol. 64, no. 4, s. 607, 2020, doi: 10.1042/EBC20190041.

[2] W. T. Donahoo, J. A. Levine, E. L. Melanson, „Variability in energy expenditure and its components”, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, vol. 7, no. 6, s. 599–605, 2004, doi: 10.1097/00075197-200411000-00003.

[3] M. Elia, R. Stratton, J. Stubbs, „Techniques for the study of energy balance in man”, Proc Nutr Soc, vol. 62, no. 2, s. 529–537, 2003, doi: 10.1079/PNS2003255.

[4] N. Chung i wsp., „Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure”, J Exerc Nutrition Biochem, vol. 22, no. 2, s. 23, 2018, doi: 10.20463/JENB.2018.0013.

[5] K. R. Westerterp, „Diet induced thermogenesis”, Nutr Metab (Lond), vol. 1, s. 5, 2004, doi: 10.1186/1743-7075-1-5.

[6] H. Pontzer i wsp., „Daily energy expenditure through the human life course”, Science, vol. 373, no. 6556, 2021, doi: 10.1126/science.abe5017.

[7] P. Baskaran i wsp., „Binding Efficacy and Thermogenic Efficiency of Pungent and Nonpungent Analogs of Capsaicin”, Molecules, vol. 23, no. 12, 2018, doi: 10.3390/MOLECULES23123198.

[8] V. Fattori i wsp., „Capsaicin: Current Understanding of Its Mechanisms and Therapy of Pain and Other Pre-Clinical and Clinical Uses”, Molecules, vol. 21, no. 7, s. 844, 2016, doi: 10.3390/MOLECULES21070844.

[9] E. Harpaz, S. Tamir, A. Weinstein, Y. Weinstein, „The effect of caffeine on energy balance”, J Basic Clin Physiol Pharmacol, vol. 28, no. 1, s. 1–10, 2017, doi: 10.1515/JBCPP-2016-0090.

[10] R. Tabrizi i wsp., „The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials”, Crit Rev Food Sci Nutr, vol. 59, no. 16, s. 2688–2696, 2019, doi: 10.1080/10408398.2018.1507996.

[11] M. Buschmann i wsp., „Water-induced thermogenesis”, J Clin Endocrinol Metab, vol. 88, no. 12, s. 6015–6019, 2003, doi: 10.1210/JC.2003-030780.

[12] V. A. Vij, A. S. Joshi, „Effect of »Water Induced Thermogenesis« on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects”, J Clin Diagn Res, vol. 7, no. 9, s. 1894, 2013, doi: 10.7860/JCDR/2013/5862.3344.

[13] K. Falkenhain, C. K. Martin, E. Ravussin i wsp., „Energy expenditure, metabolic adaptation, physical activity and energy intake following weight loss: comparison between bariatric surgery and low-calorie diet”, Eur J Clin Nutr, vol. 79, s. 1174–1179, 2025, doi: 10.1038/s41430-024-01523-8.

[14] D. Ding, B. Nguyen, T. Nau i wsp., „Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis”, Lancet Public Health, vol. 10, no. 8, s. e668–e681, 2025, doi: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1.

[15] A. Szeliga, P. Chedraui, B. Męczekalski, „The Impact of the Menopausal Transition on Body Composition and Abdominal Fat Redistribution”, J Clin Med, vol. 15, no. 2, s. 740, 2026, doi: 10.3390/jcm15020740.

[16] A. Martin, D. Fox, C. A. Murphy, H. Hofmann, K. Koehler, „Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss”, Int J Obes, 2022, doi: 10.1038/s41366-022-01090-7.

[17] K. MacKenzie-Shalders, J. T. Kelly, D. So, V. G. Coffey, N. M. Byrne, „The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis”, J Sports Sci, vol. 38, no. 14, s. 1635–1649, 2020, doi: 10.1080/02640414.2020.1754716.

[18] E. Tasali, K. Wroblewski, E. Kahn, J. Kilkus, D. A. Schoeller, „Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial”, JAMA Intern Med, vol. 182, no. 4, s. 365–374, 2022, doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098.