Dlaczego mam wolny metabolizm?

Mam wolny metabolizm i nie mogę schudnąć, mam zbyt szybki metabolizm przez to nie mogę przymasować, znajoma to je tak dużo i nie tyje, a ja przesadzę 1 dzień i już kilogram do przodu – każdy z nas usłyszał to przynajmniej kilka razy w swoim życiu. Czy za wolny lub zbyt szybki metabolizm odpowiadają jedynie uwarunkowania genetyczne, czy może jednak możemy mieć na to wpływ? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu!

Spis treści

• Metabolizm – co to takiego jest?
• Składowe metabolizmu
• Wolny metabolizm kontra szybki metabolizm
• Metabolizm po 30 roku życia
• Jak przyspieszyć metabolizm?
  • Zwiększ spożycie białka w diecie
  • Zadbaj o spontaniczną aktywność fizyczną
  • Wysypiaj się i dbaj o regenerację
• Dieta przyspieszająca metabolizm
• Co przyspiesza metabolizm – pikantne przyprawy
• Kawa a metabolizm
• Picie wody a metabolizm
• Zaburzenia metabolizmu w niedoczynności tarczycy
• Zaburzenia hormonalne a szybkość metabolizmu
• Podsumowanie

Metabolizm – co to takiego jest?

Metabolizm (czyli przemiana materii) to wszystkie procesy chemiczne, które zachodzą w Twoim organizmie, aby utrzymać go przy życiu. Dzięki nim oddychasz, trawisz jedzenie, utrzymujesz temperaturę ciała i masz energię do działania [1].

Metabolizm dzieli się na dwa główne etapy:

• anabolizm, czyli budowanie i odbudowa tkanek,
• katabolizm, czyli rozkład substancji w celu uzyskania energii.

Mówiąc prościej – metabolizm to ilość kalorii, jaką Twój organizm zużywa każdego dnia na podstawowe funkcje życiowe i aktywność fizyczną. To właśnie tempo metabolizmu decyduje, czy łatwo tyjesz, chudniesz, czy może utrzymujesz wagę.

Składowe metabolizmu

Do składowych metabolizmu zaliczamy:

• PPM (podstawową przemianę materii) – energia potrzebna Twojemu organizmowi do utrzymania funkcji życiowych organizmu w spoczynku (trawienie, oddychanie, pompowanie krwi…). Ma największy udział w wydatku energetycznym. Wpływ na podstawową przemianę materii ma wiek, płeć, wzrost i w największym stopniu beztłuszczowa masa ciała. Warto dodać, że różnice w PPM między ludźmi o podobnych wyżej wymienionych parametrach nie są istotne i według badań wynoszą od 5 do 9% [2], [3]. Dla dwóch kobiet w wieku 25 lat, ważących 55 kg i mierzących 165 cm wzrostu, dla których PPM wynosi około 1400 kcal, maksymalne różnice mogą wynosić 70-130 kilokalorii, czyli w praktyce różnica to … średniej wielkości banan.

• Planowaną aktywność treningową – aktywność związana z zaplanowanym treningiem, na przykład siłownią, rowerem czy bieganiem.

• Nieplanowaną aktywność fizyczną (tzw. NEAT) – wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością fizyczną, z wyłączeniem tej zaplanowanej [4]. I z punktu widzenia różnic w metabolizmie jest to najważniejszy parametr. NEAT to wydatek energetyczny, którego zwykle nie bierzemy pod uwagę i obejmuje on energię wydatkowaną na leżenie, stanie, chodzenie, wchodzenie po schodach, wiercenie się, sprzątanie czy gestykulację. W praktyce osoba, która dużo gestykuluje, robi aktywne przerwy w pracy, jest bardziej energiczna, może wydatkować znacznie więcej energii niż osoba mało energiczna wykonująca ciągłą, 10-godzinną pracę siedzącą – i to jest najczęściej główny winowajca tego, że Twoja koleżanka je dużo i chudnie, a Ty trzymasz się diety, a waga stoi w miejscu.

• Termogenezę indukowaną dietą – to wzrost wydatkowanej energii po spożyciu danego posiłku, czyli energia, jaką Twój organizm wydatkuje, żeby strawić, rozłożyć i wchłonąć składniki spożytego dania. Twój organizm będzie wydatkował najwięcej energii po spożyciu białka (20-30%), następnie węglowodanów (5-10%) i najmniej tłuszczów (0-3%) [5]. Można z tego wnioskować, że dieta wysokobiałkowa ułatwi odchudzanie, bo Twój organizm włoży najwięcej siły, żeby sobie z nim poradzić. W praktyce efekt ten nie jest na tyle istotny, żeby miał ogromny wpływ na różnice w metabolizmie, natomiast przy redukcji masy ciała warto, między innymi z uwagi na właśnie termogenezę indukowaną posiłkiem zwiększyć podaż białka w diecie.

Podsumowując, są różne składowe metabolizmu, ale najważniejszą różnicę w przemianie materii między Tobą a Twoim kolegą czy koleżanką stanowi nieplanowana aktywność fizyczna (NEAT) i to ona najczęściej powoduje, że osoby, które jedzą dużo, nie tyją.

Wolny metabolizm – co to znaczy i czy naprawdę utrudnia odchudzanie?

Wolny metabolizm to określenie sytuacji, gdy organizm spala mniej energii w ciągu dnia. Dla wielu osób oznacza to trudność w utracie wagi i łatwiejsze przybieranie kilogramów.
Jednak wbrew popularnym mitom, nie rodzimy się z wolnym metabolizmem. Najczęściej sami do niego doprowadzamy — poprzez coraz mniejszą spontaniczną aktywność fizyczną, siedzący tryb życia, brak regularnego ruchu i zaniedbanie regeneracji​​.

To, czy mamy wolny, czy szybki metabolizm, nie jest zapisane w genach. Jest efektem naszych codziennych wyborów. Geny mogą mieć pewien wpływ, ale styl życia odgrywa znacznie większą rolę​​.

Objawy wolnego metabolizmu, które łatwo przeoczyć

Jak rozpoznać, że Twój metabolizm spowolnił? Typowe sygnały to:

• przewlekłe zmęczenie i brak energii,
• szybkie przybieranie na wadze mimo niewielkiej ilości jedzenia,
• uczucie zimna, sucha skóra, wolniejsze trawienie,
• mała ochota na ruch i spadek spontanicznej aktywności,
• trudności z utratą wagi nawet przy deficycie kalorycznym​​.
  

Pamiętaj, że większość tych objawów nie wynika z „uszkodzonego metabolizmu”, ale z długo utrzymywanego niskiego poziomu codziennej aktywności, kalorii i niewystarczającej regeneracji.

Czy wolny metabolizm oznacza, że nie schudniesz?

Nawet przy wolnym metabolizmie można schudnąć — trzeba jednak przygotować się na więcej pracy i cierpliwości.
Jeśli wydatkujesz mało energii, Twój deficyt kaloryczny musi być niżej. Kluczowe elementy, które pomagają odzyskać sprawny metabolizm to:

• zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT) — chodzenie, wchodzenie po schodach, gestykulacja, spacery,
  
• dieta z odpowiednią ilością białka (największy efekt termiczny jedzenia),
  
• regularny sen i regeneracja, które przywracają równowagę hormonalną​​​.
  

Nie rodzimy się ze stałym metabolizmem. Każdego dnia naszym stylem życia wpływamy na to, jak działa nasza przemiana materii.

Szybka przemiana materii – co wpływa na szybki metabolizm?

Szybka przemiana materii kojarzy się wielu osobom z genetycznym darem – możliwością jedzenia większych ilości bez tycia. W rzeczywistości to przede wszystkim efekt wyższego poziomu codziennej aktywności – zarówno spontanicznej, jak i zaplanowanej​​.
Osoby z szybkim metabolizmem zwykle więcej się ruszają: częściej chodzą, gestykulują, wykonują prace fizyczne lub regularnie trenują.

To styl życia, a nie wyłącznie geny, buduje szybkie tempo przemiany materii.

Objawy szybkiej przemiany materii, które łatwo zauważyć

Jeżeli masz szybki metabolizm, możesz zauważyć u siebie:

• częste uczucie głodu i wysokie zapotrzebowanie na kalorie,
• trudności w przybieraniu na wadze, mimo obfitych posiłków,
• wyższą temperaturę ciała i energię przez cały dzień,
• szybsze tętno spoczynkowe,
• naturalną potrzebę ruchu – chodzenie, wiercenie się, gestykulację.
  

To właśnie dzięki większej aktywności fizycznej – zarówno spontanicznej, jak i zaplanowanej – metabolizm działa na pełnych obrotach.

Czy szybki metabolizm jest zawsze korzystny?

Szybki metabolizm jest atutem, ale wymaga również odpowiedniej troski.
Bez odpowiednio dobranej diety i regeneracji może prowadzić do:

• problemów z utrzymaniem masy mięśniowej,
• trudności w budowie masy ciała przy intensywnych treningach,
• niedoborów składników odżywczych przy niewystarczającym bilansie kalorycznym.
  

Największym plusem szybkiego metabolizmu jest to, że daje większą swobodę w jedzeniu i utrzymywaniu wagi, ale wymaga świadomego podejścia do żywienia i regeneracji.

Czy więcej ruchu oznacza szybszy metabolizm?

Największy wpływ na to, czy masz szybki metabolizm, ma:

• spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) – codzienne chodzenie, stanie, ruch,
  
• zaplanowana aktywność treningowa – siłownia, bieganie, jazda na rowerze,
  
• charakter pracy – osoby pracujące fizycznie naturalnie spalają więcej kalorii.
  

Jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia, Twój organizm zużywa więcej energii – i właśnie dlatego przemiana materii działa szybciej.

Wolny metabolizm kontra szybki metabolizm

To nie geny, ale codzienne wybory często decydują o tym, czy nasz metabolizm działa sprawnie. Poniżej znajdziesz przykłady zachowań, które mogą wpływać na tempo przemiany materii:

Nawyki sprzyjające wolnemu metabolizmowi:

• Wybieranie windy zamiast schodów
  
• Dojazd do pracy samochodem
  
• Siedzący tryb pracy bez przerw na ruch
  
• Zamawianie jedzenia i przesyłek z dostawą do domu
  
• Siedzenie spokojnie i bez ruchu podczas rozmowy
  

Nawyki wspierające szybki metabolizm:

• Wchodzenie po schodach zamiast używania windy
  
• Chodzenie pieszo lub wysiadanie przystanek wcześniej
  
• Wykonywanie aktywnych przerw w pracy (np. krótki spacer, rozciąganie)
  
• Odbieranie paczek z paczkomatu oddalonego o kilka minut
  
• Gestykulowanie i żywa komunikacja w rozmowach
  

Wprowadzenie nawet kilku takich zmian może realnie zwiększyć Twoją dzienną aktywność i przyczynić się do przyspieszenia metabolizmu – bez potrzeby drastycznych diet czy intensywnych treningów.

Jak przyspieszyć metabolizm po 30., 40. i 60. roku życia? Fakty zamiast mitów

Wiele osób uważa, że metabolizm zwalnia już po 30. czy 40. roku życia, co sprawia, że trudniej schudnąć. Prawda jest jednak taka, że tempo przemiany materii pozostaje względnie stabilne aż do około 60. roku życia, a spadek wydatków energetycznych wynosi dopiero wtedy około 0,7% rocznie [6]​.

Dlaczego więc tak często mówi się o „zwolnionym metabolizmie po 30-tce”? Odpowiedź jest prosta: zmienia się styl życia. Mniej czasu na ruch, więcej stresu, siedząca praca i brak regeneracji prowadzą do mniejszej aktywności spontanicznej (NEAT), a to główna przyczyna spadku wydatku energetycznego – nie wiek.

Jak przyspieszyć metabolizm po 30. i 40. roku życia?

• Zwiększ spontaniczną aktywność fizyczną – wychodź częściej na spacery, chodź po schodach, rób krótkie przerwy w pracy.
• Zadbaj o regularne treningi siłowe i oporowe, by utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową – to kluczowy element wpływający na podstawową przemianę materii.
• Zwiększ spożycie białka – wspiera termogenezę posiłkową i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej.
• Śpij 7–8 godzin i redukuj stres – chroniczne niewyspanie i podwyższony kortyzol mogą wpływać na apetyt i aktywność.
  

Jak przyspieszyć metabolizm po 60. roku życia?

Po 60-tce metabolizm faktycznie zaczyna stopniowo zwalniać, ale nadal masz realny wpływ na jego tempo:

• Kontynuuj aktywność fizyczną – najlepiej codziennie. Ruch, nawet lekki, jak spacery, ćwiczenia w domu czy nordic walking, ma ogromne znaczenie.
  
• Dbaj o dietę bogatą w białko i składniki przeciwzapalne (ryby, warzywa, oliwa, orzechy).
  
• Unikaj długotrwałego siedzenia – nawet krótki spacer po domu co godzinę robi różnicę.
  

Warto włączyć lekkie ćwiczenia oporowe, nawet z własnym ciężarem ciała, aby utrzymać siłę mięśni i zapobiec dalszemu spadkowi tempa przemiany materii.

Jak przyspieszyć metabolizm?

No dobrze, to po części teoretycznej przejdźmy do konkretów, czyli jak podkręcić metabolizm!

Zwiększ spożycie białka w diecie

Zwiększy to omówiony wyżej efekt termiczny pożywienia i sprawi, że w niewielkim stopniu wspomożesz swoją przemianę materii i redukcję masy ciała. Normy dla ogółu populacji wynoszą 0,9 g na kilogram masy ciała białka, co w praktyce może być zbyt małą ilością.

Zwiększ spożycie białka do około 1,6 g na kilogram masy ciała. Dobrym źródłem białka są: produkty mięsne, nabiał, rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, soczewica).

Zadbaj o spontaniczną aktywność fizyczną

Omówiony NEAT to składowa metabolizmu, która zrobi największą robotę. Wykonuj jak najwięcej nieplanowanej aktywności fizycznej, wybieraj schody, a do pracy wysiądź przystanek wcześniej. W skali tygodnia, miesiąca czy roku takie małe zmiany zrobią ogromną robotę w przyśpieszeniu Twojego metabolizmu.

PS. Aktywność zaplanowana również będzie pomocna dla przemiany materii, więc jeśli tylko masz swoją ulubioną, to nie czekaj, tylko działaj, metabolizm Ci za to podziękuje!

Wysypiaj się i dbaj o regenerację

Brak czasu na regeneracje i zaburzenia snu powodują, że masz mniej siły na spontaniczną aktywność, mniej się ruszasz, mniej gestykulujesz i wybierasz te „prostsze” rozwiązania, przez co istotnie spowalniasz swój metabolizm. Śpij minimum 6-8 godzin i znajdź miejsce na odpoczynek między pracą a zajmowaniem się domem czy treningiem.

Sprawdź także: Co jeść, żeby lepiej spać?

Dieta przyspieszająca metabolizm

Niestety, nie istnieje dieta przyspieszająca metabolizm, jedyne co możesz zrobić to jak już wspomnieliśmy zwiększyć spożycie białka i w ten sposób nieco podbić termogenezę indukowaną posiłkiem. 

Co przyspiesza metabolizm – pikantne przyprawy

Kilka badań sugeruje, że ostre przyprawy (tu akurat pieprz), które zawierają kapsaicynę to produkty przyspieszające metabolizm, a więc mogące zwiększać Twój wydatek energetyczny [7], [8], natomiast w praktyce efekt ten jest bardzo niewielki i nie będzie znacząco wpływał na Twoją masę ciała. Kapsaicynę znajdziesz również w różnych odmianach papryczek chilli.

Kawa a metabolizm

Kawa może wpływać na zwiększenie wydatków energetycznych [9]. Kilka badań wykazało, że osoby spożywające większą ilość kawy/kofeiny skuteczniej zrzucają kilogramy i utrzymują swoją wagę [10] i choć efekt ten w kontekście przyspieszenia metabolizmu może być niewielki, to dodając do tego inne benefity wynikające z picia kawy, jak najbardziej polecamy!

Przeczytaj także: Ile kawy pić, aby być zdrowym?

Picie wody a metabolizm

Jedno z badań wykazało, że picie 500 ml wody powoduje 30% wzrost tempa metabolizmu [11], [12]. Choć w tym przypadku jest podobnie jak z białkiem czy kawą – nie będzie to na tyle duża zmiana, żeby powodowała istotne różnice międzyosobnicze w metabolizmie. Nie zmienia to faktu, że picie wody abstrahując od przemiany materii to dobry nawyk, więc zdecydowanie warto wyrobić sobie nawyk regularnego spożywania jej!

Zaburzenia metabolizmu w niedoczynności tarczycy

W przypadku nieleczonej (niewyrównanej) niedoczynności tarczycy, wytwarza ona niewystarczające ilości hormonów, przez co metabolizm i wiele innych procesów ulegają spowolnieniu. Ponadto do objawów niedoczynności tarczycy zaliczyć można zmęczenie, senność czy osłabienie, które same w sobie również mogą powodować, że Twój metabolizm zwolni.

Przeczytaj także: Dieta w niedoczynności tarczycy

Zaburzenia hormonalne a szybkość metabolizmu

Wszelkiego rodzaju zaburzenia hormonalne mogą powodować, że mniej się ruszasz, nie podejmujesz spontanicznej aktywności fizycznej, a więc Twój metabolizm zwalnia. Uregulowanie gospodarki hormonalnej i przywrócenie homeostazy (równowagi) Twojego organizmu poprawi Twój metabolizm.

Podsumowanie

Nie ma magicznej tabletki na metabolizm. Głównym powodem, przez który Twój metabolizm jest wolny, a kolegi lub koleżanki szybki jest różnica w spontanicznej aktywności fizycznej.

Koleżanka częściej wybiera schody, Ty windę, więcej gestykuluje, Ty spokojnie siedzisz, wysiada przystanek wcześniej do pracy i spaceruje, Ty wybierasz auto – przez to Twój organizm wydatkuje mniej energii w ciągu dnia. Oczywiście nie jest to jedyna składowa, ale zdecydowanie najistotniejsza i taka, o którą w pierwszej kolejności warto zadbać, by przyspieszyć swój metabolizm.

Jeżeli przez Twój zwolniony metabolizm ciężko Ci przychodzi zgubienie zbędnych kilogramów, to przestań się męczyć i skorzystaj z pomocy dietetyków po studiach, którzy ułożą dopasowany do Ciebie i Twoje potrzeby jadłospis i pomogą Ci przeprowadzić proces redukcji masy ciała.

Piśmiennictwo